Skončil sa veľmi ťažký rok 2022 a mnohí z nás sa, úprimne povedané, cítia vyčerpaní a vytlačení. Naked Science zostavila vedecky overené triky, vďaka ktorým sa budete cítiť o niečo šťastnejší.
Čo je šťastie, brat?
Vedci pripúšťajú, že „šťastie“ je vo všeobecnosti vedecky ťažkopádny pojem. To je niečo, čo cítime (alebo cítime jeho absenciu) a nemôžeme to skutočne opísať. Nedá sa to objektívne zmerať, a tak vedcom ostáva len sa znova a znova pýtať ľudí na to, ako sa cítia, a z odpovedí posudzovať ich „subjektívny pocit šťastia“. Napriek svojej pominuteľnej povahe sa šťastie ľuďom javí ako taká dôležitá súčasť života, že filozofi a vedci neustále hľadajú „kľúč ku šťastiu“.
Vedci napríklad zistili, že cesta ku šťastiu nie je univerzálna a možno ju rozdeliť na tri zložky: hľadanie rozkoše, hľadanie zmyslu života a potreba zapojiť sa do života. Výzkum ukazuje, že pre rôznych ľudí je prínos každej zložky rôzny (so sklonom k angažovanosti a zmysluplnosti v strednom veku – a k potešeniu v mladosti), ale všetky sú dôležité. Ľudia, ktorí dosahujú nízke skóre na všetkých troch škálach, sa súčasne cítia najviac nešťastní a tí, ktorí dosahujú vysoké skóre, sa cítia najšťastnejší.
Ukazuje sa, že najefektívnejšou cestou k šťastnému životu je umiernená túžba po pohodlí a vyhýbaní sa utrpeniu spojená s hľadaním zmyslu života. Okrem toho je žiaduce žiť v stave prúdenia. Keďže sa toto všetko ľahšie povie, ako urobí, zostavili sme pre vás jednoduché tipy, o ktorých je vedecky dokázané, že súvisia s vyšším subjektívnym šťastím.
Pokúste sa dostať do práce čo najkratšie
Daniel Kahneman raz zistil, že dochádzanie do práce je jedným z najhorších momentov dňa. A vedci zo Švajčiarska zase zistili, že ľudia sa cítia nešťastnejší, čím dlhšie sú do práce. Aj keď túto prácu milujú. Je pozoruhodné, že práca študovala obyvateľov Nemecka, pre ktorých bola stredná doba cesty do práce asi 22 (!) minút. Je jasné, že pre obyvateľov veľkých miest bude tento čas takmer niekoľkonásobne dlhší.
Vedci nazývajú toto pozorovanie „paradoxom“, čo spočiatku naznačuje, že ľudia si z racionálnych dôvodov vyberajú dlhšiu cestu do práce (viac peňazí alebo zaujímavejšia práca). Ale ukazuje sa, že nie, pretože výber dlhšej cesty do práce negatívne ovplyvňuje pocit šťastia.
Čo robíte, ak sa nemôžete vôbec hýbať? Skúste si aspoň občas zobrať taxík alebo nájsť kamaráta, s ktorým ste na ceste. Spoločne je cesta zábavnejšia, tvrdia vedci. A, samozrejme, zostať občas pracovať z domu, ak je to možné. Môžete skúsiť aj štvordňový pracovný týždeň, ktorý má dvojnásobný efekt – mínus jedno dochádzanie a mínus zachytenie vo večernej premávke, ak zostanete v práci dlhšie.
Dajte si 10-minútovú prestávku v práci, aby ste sa nabili
A určite vezmite so sebou aj svojich kolegov, to je dôležité. Pretože spoločné vykonávanie telesných cvičení po dobu 10-15 minút na pracovisku výrazne znižuje počet dlhodobých (dlhších ako mesiac) sick days. Takúto užitočnosť mikrocvičení, ako ich sami vedci nazývajú, ukázali pozorovania 70+ tisíc pracovníkov v Dánsku v priebehu šiestich rokov.
Zároveň nemusíte robiť nič zložité: stačí si trochu natiahnuť chrbát alebo cvičiť s elastickým pásom (ak rozumiete … prepáčte, nesprávny kanál). Musíte to však robiť pravidelne, aspoň trikrát týždenne. Podobné triedy pred prácou alebo po nej nemajú rovnaký vplyv na počet dlhodobej práceneschopnosti. Výskumníci sa domnievajú, že faktom je, že účinok je tu komplexný: fyziologický, psychologický a sociálny.
Doprajte si siestu
Ku koncu dňa sme čoraz citlivejší na negatívne emócie a poobedný spánok tento efekt odstraňuje. Aby vedci zistili, ako spánok súvisí s emocionálnymi reakciami, zadali 36 subjektom úlohu rozpoznávania emócií dvakrát denne: na poludnie a o 17:00. Polovica subjektov zároveň dostala medzi úlohami možnosť spať hodinu a pol.
Ukázalo sa, že k večeru boli na negatívne emócie citlivejšie subjekty, ktoré si nestihli oddýchnuť. A tí, ktorým dovolili spať, naopak, menej reagovali na negatívne emócie a viac na pozitívne.
Zaujímavé je, že veľkosť účinku bola ovplyvnená ponorením sa do REM spánku (tiež REM fáza z anglického rapid eye movement). Tí, ktorí upadli do REM spánku počas odpočinku (toto bolo zaznamenané pomocou EEG), mali väčšiu pravdepodobnosť, že sa stanú necitlivými voči negatívnym emóciám.
Usmievajte sa, aj keď sa vám nechce
Nútený úsmev pomáha telu vyrovnať sa so stresom. Aby to vedci zistili, zdôraznili 170 študentom tým, že im dali urobiť test obratnosti prstov a ponoriť dlaň do studenej vody. Zároveň boli niektoré subjekty požiadané, aby určitým spôsobom držali palice v zuboch a napodobňovali úsmev. A len polovica z nich bola priamo požiadaná o úsmev.
Ukázalo sa, že vynútený úsmev pomáhal udržiavať pozitívne emócie pri stresujúcich úlohách a po strese rýchlo vrátil srdcovú frekvenciu do normálu – aj keď si ľudia neboli vedomí, že sa usmievajú (a mysleli si, že len držia paličky v zuboch). Maximálny efekt zároveň priniesol takzvaný Duchennov úsmev – akýsi úsmev, do ktorého sa nezapájajú len pery, ale aj očné kútiky.
Podobný efekt má aj neschopnosť zamračiť sa. Ukázalo sa, že botoxové injekcie korelujú so znížením negatívnych emócií. Bez schopnosti hlboko sa mračiť mozog nedostáva negatívnu spätnú väzbu z tváre a neupadá do negativity.
Udržiavajte sociálne prepojenia
Autori najdlhšej štúdie o šťastí sledovali stovky mužov 75 rokov a pravidelne im kládli otázky týkajúce sa zdravia, osobného života, práce atď. A hlavný záver, ktorý vedci urobili, je, že osamelosť zabíja a interakcia s ľuďmi nás robí šťastnejšími. a zdravšie.
A nejde o kvantitu sociálnych väzieb, ale o ich kvalitu. Oveľa dôležitejšie je pracovať na dlhodobých vzťahoch, ako nadväzovať stále nové a nové známosti (aj keď to netreba úplne zanedbávať).
Smejte sa viac
Veda jasne ukazuje, že so smiechom sa cítite lepšie, psychicky aj fyzicky. Štúdie ukazujú, že smiech pomáha uvoľniť celé telo, podporuje uvoľňovanie endorfínov, udržiava cievy v dobrej kondícii a aktivuje imunitný systém. A to koreluje s dlhšou životnosťou.
A čo viac, smiech mení mozgovú aktivitu spustením gama rytmu, vysokofrekvenčných vibrácií spojených s riešením problémov, ktoré si vyžadujú vysoký stupeň koncentrácie a hľadania riešení. Ak chcete trénovať svoj mozog, aby hľadal ďalší dôvod na smiech, vedci navrhujú, aby ste si na konci dňa zapísali tri najzábavnejšie veci, ktoré sa vám dnes stali. To vycvičí váš mozog, aby si všimol viac zábavných momentov a života a dá vám príležitosť častejšie sa zbaviť stresu týmto spôsobom.
Odložte svoj smartfón na chvíľu
Experimenty ukázali, že ak prestanete používať svoj smartfón na týždeň alebo dokonca skrátite čas strávený pred obrazovkou o hodinu, z dlhodobého hľadiska to ovplyvní vaše návyky – a dokonca aj po niekoľkých mesiacoch budete smartfón používať približne 40 minút menej denne.
Zároveň, ako uvádzajú subjekty, sa zvýši spokojnosť so životom, úroveň fyzickej aktivity a znížia sa príznaky depresie a úzkosti, ako aj spotreba nikotínu. Zaujímavé je, že pozorovaný efekt bol v oboch skupinách približne rovnaký, takže nie je potrebné úplne opustiť gadgety.
Zjedzte 40 gramov tmavej čokolády (a pokračujte aspoň dva týždne)
Vedci pravidelne dokazujú užitočnosť čokolády z rôznych uhlov pohľadu, pomáha napríklad zvládať stres na metabolickej úrovni.
Aby sa to zistilo, skupina 30 subjektov, z ktorých polovica bola veľmi náchylná na úzkosť a zvyšok nie až tak, bola požiadaná, aby zjedla 40 gramov tmavej čokolády denne počas dvoch týždňov. Vzorky krvi a moču sa odobrali všetkým subjektom na začiatku, v strede a na konci experimentu, aby sa analyzoval metabolóm, to znamená súhrn metabolických produktov v každej z biologických tekutín.
V prvom rade vedci ukázali, že metabolomický profil sa u ľudí s vysokou a nízkou úrovňou stresu líši, no už po dvoch týždňoch konzumácie čokolády sa rozdiel citeľne zmenšil. Hladina kortizolu, stresového hormónu a katecholamínov, fyziologických markerov stresu, v moči subjektov zo skupiny s pôvodne vysokou hladinou stresu sa v tomto čase znížila a blížila sa k norme. Podobne sa normalizovali krvné hladiny niektorých metabolitov súvisiacich so stresom.
Pred spaním počúvajte hudbu
Šťastný alebo smutný, na tom nezáleží. Zlepšíte tak kvalitu vášho spánku. Prinajmenšom to fungovalo pre mladých, zdravých ľudí v Singapure, zistili vedci.
Účastníci štúdie boli požiadaní, aby pred spaním počúvali hudbu (šťastnú alebo smutnú) alebo ružový šum. Ide o zmes zvukov, ktorých intenzita klesá so zvyšujúcou sa frekvenciou zvukových vĺn. Tiež sa predpokladá, že má priaznivý vplyv na spánok.
Hudba – akákoľvek, smutná aj veselá – sa však ukázala ako ešte užitočnejšia pre pohodu. Ráno sa výskumníci pýtali subjektov, ako sa cítia a po počúvaní hudby udávali vyššiu subjektívnu kvalitu spánku. Rovnako ako znížená hladina stresu. Ukazuje sa, že hudba pôsobí na spánok priaznivejšie ako hluk, dokonca celkom príjemný, v podobe zvuku dažďa alebo šušťania lístia.
Naplánujte si malý výlet
Dovolenka a výlety nás robia o niečo šťastnejšími, ukázali výskumníci v prieskume tisícok obyvateľov Holandska. Je paradoxné, že k výraznému nárastu subjektívneho šťastia dochádza skôr pred cestou ako po nej. V radostnom očakávaní výletu sa cítime lepšie, no hneď po ňom sa miera šťastia veľmi rýchlo vracia do štandardu.
Ešte horšie je, ak vás na výlete prepadli nejaké problémy alebo ťažkosti: v takom prípade sa po návrate nebudete cítiť šťastnejšie ako predtým, a to ani na krátky čas.
Ale ako potom zvýšiť mieru šťastia pomocou dovolenky? Vedci ponúkajú takýto životný hack: rozdeľte celú dovolenku na malé časti, aby bolo viac období očakávania.
Prejavte súcit so sebou samým
Toto je koncept, ktorý zahŕňa jednoducho byť priateľský k sebe v ťažkých časoch. Hovorí sa, že sebasúcit má tri časti:
- uvedomenie, to znamená prijatie ťažkostí a vlastných negatívnych emócií, pochopenie zdrojov nepohodlia;
- všeobecná ľudskosť, teda uznanie, že ste rovnaký človek ako všetci ostatní, so všetkými nedokonalosťami a máte právo robiť chyby – tak ako všetci ostatní;
- láskavosť k sebe, teda túžba zmierniť vlastné utrpenie, a nie sa z akéhokoľvek dôvodu vyčítať a trestať.
A množstvo štúdií (presnejšie metaanalýza 65 publikácií na túto tému) potvrdzuje, že podporný postoj k sebe samému skutočne pomáha cítiť sa psychicky lepšie.
Hľadajte, za čo ste vďační a prečo
Štúdie ukazujú, že denník vďačnosti nás robí o niečo šťastnejšími a o niečo menej depresívnymi. Aby vedci otestovali, ako fungujú rôzne techniky pozitívnej psychológie, rozdelili niekoľko stoviek subjektov do šiestich skupín: v piatich skupinách ľudia týždeň cvičili a v šiestej si jednoducho zapísali svoje rané spomienky ako kontrolu.
A vymenovanie troch vecí, za ktoré ste každý deň vďační, sa ukázalo ako jedna z najúčinnejších metód na zvýšenie subjektívneho šťastia a zníženie symptómov depresie. Účinok bol navyše dlhodobý a trval najmenej šesť mesiacov.
Zaujímavé je, že bolo potrebné uviesť, prečo došlo k udalosti, za ktorú ste vďační. Napríklad: Dnes som dokončil veľký článok, pretože som na ňom usilovne pracoval už niekoľko mesiacov.
Ale odkiaľ pochádza dlhodobý efekt? Najmä ak vezmeme do úvahy, že bezprostredne po skončení týždňa experimentu nebol výrazný rozdiel v úrovni šťastia, až po určitom čase.
Vedci naznačili, že faktom je, že subjekty si aj po skončení experimentu naďalej viedli „denník vďačnosti“ – a pýtali sa ich na to, pričom merali úroveň šťastia po mesiaci, troch mesiacoch a šiestich mesiacoch. Skutočne sa ukázalo, že stabilnejší dlhodobý účinok bol pozorovaný u tých, ktorí pokračovali v praxi po skončení týždňa experimentu.
Bonus: Päť ľútostí pred smrťou
Zdravotná sestra Bronnie Ware strávila roky počúvaním toho, čo umierajúci ľudia hovoria a čo najviac ľutujú. A potom napísala knihu s názvom Päť najväčších ľútostí zomierajúcich. A dostala takýto zoznam 5 top ľutujúcich pred smrťou.
Prial by som si, aby som si dovolil byť šťastnejší.
Šťastie je voľba, tvrdí autor knihy, a čím skôr si to uvedomíte, tým ľahšie sa vám žije. Zmeňte niečo vo svojom živote, robte hlúposti, smejte sa, hľadajte to, čo sa vám páči. Nesnažte sa robiť niečo správne, robte to, čo teraz naozaj potrebujete.
Prajem si, aby som mal dosť času so svojimi priateľmi.
Pred smrťou ľudia ľutujú, že sa príliš stiahli do vlastného života a neinvestovali dostatočne do udržiavania priateľstiev. A to je jeden z faktorov šťastného života, ukazujú štúdie.
Prajem si, aby som mal odvahu vyjadriť svoje pocity.
Akékoľvek pocity. Hovorte, ak sa vám niečo nepáči, obhajujte svoje záujmy, nadávajte, vyjednávajte, nenoste v sebe zášť. Ozvite sa, ak sa vám niečo páči, držte sa toho, vyznajte lásku, dovoľte si byť šťastný, nech sa deje čokoľvek.
Prial by som si, aby som nemusel tak tvrdo pracovať.
Táto ľútosť ide ruka v ruke so zmeškaným detstvom detí a nedostatočne stráveným časom s partnerom, príbuznými a priateľmi. Ak práci venujete veľa času, snažte sa zabezpečiť, aby vám dávala toľko, koľko jej dávate.
Prial by som si mať odvahu skutočne žiť svoj život, nie život, ktorý odo mňa očakávajú iní.
Ľudia pred smrťou najčastejšie ľutujú, že si vybrali alebo urobili nejaké rozhodnutie nie preto, že to naozaj chceli, ale z potreby splniť niečie očakávania alebo predstavy o tom, čo je správne. Výsledkom bolo, že mnohí na konci života mali pocit, že sa ani nepokúsili splniť si svoj sen.
